KUINKA VAALIN KESKITTYMISKYKYÄNI

Vallalla olevan tarkkaavaisuuden mallin mukaan meillä ihmisillä on aivoissa kolme erillistä tarkkaavaisuuden systeemiä: (1) yleistä valppautta ja vireystilaa ylläpitävä, (2) automaattinen uusiin ärsykkeisiin orientoituva ja (3) tehtäväorientoitunut tahdonalainen tarkkaavaisuus*. Usein tehtäväorientoitunut ja uusiin ärsykkeisiin orientoituva systeemi ovat konfliktissa, esimerkiksi siten, että pystytkö pitämään tarkkaavaisuutesi tekstin kirjoittamisessa vai orientoidutko avokonttorissa työkaverisi puheääneen. Tehtäväorientoitunutta tarkkaavaisuutta voi häiritä myös mielen sisäiset ärsykkeet: "pitääkin katsoa, onko kukaan kommentoinut uusinta somepäivitystäni". ADHD-lääkityksillä lisätään tehtäväorientoituneen hermoverkon (metyylifenidaatti) tai vireystilaa ylläpitävän hermoverkon (atomoksetiini) toimintaa.

Kyky syvään keskittymiseen on rajallinen

Kutsun yhtäjaksoista tehtäväorientoitunutta tarkkaavaisuutta vaativia töitä syvää keskittymistä vaativiksi tehtäviksi. Professori Calvin Newport puhuu suurin piirtein samasta asiasta "deep work" -käsitteellä. Syvää keskittymistä vaativat tehtävät ovat vähä-ärsykkeisiä ja älyllisesti vaativia, esimerkiksi kirjoittamista, koodaamista tai laskemista. Täten vaikka videopeleihin on helppo uppoutua eivät ne korkea ärsykkeisyytensä takia vaadi kykyä syvään keskittymiseen.

Psykologian kirjallisuudessa mainitaan usein arvio, että keskiverto ihminen pystyy tekemään noin 3-4 tuntia päivässä syvää keskittymistä vaativia töitä. Tämä aika-arvio perustuu ainakin osittain psykologian professori Anders Eriksonin tutkimuksiin, joiden mukaan eri alojen huippuosaajat ovat uransa aikana harjoitelleet syventyneesti 3-4 tuntia päivässä. Lisäksi useat tieteen ja taiteen suurhenkilöt ovat tehneet syvää keskittymistä vaativaa työtä vain noin 3-4 tuntia päivässä, esimerkiksi Darwin, matemaatikko Poincaré tai kirjailija Thomas Mann. Jos ei lasketa poikkeuksellisia dead line -stressitiloja, niin ainakin allekirjoittaneen osalta tämä 3-4 tunnin "sääntö" pitää hyvin paikkaansa.

Keskittymiskykyni on rajallinen

Me ihmiset eroamme toisistamme psykologisten ominaisuuksiemme suhteen. Usein nämä erot noudattavat niin sanottua normaalia jakaumaa. Mielestäni luontaisen keskittymiskyvyn suhteen olen korkeintaan keskiverto. Vireystilani vaihtelee melko suuresti päivän aikana. Viheliäisiä ovat olleet lukuisat hetket lounaan jälkeen, kun kalenterissa on tyhjää ja olisi lausunto kirjoitettavana, mutta tarkkaavaisuus pysyy tekstissä vain noin muutaman minuutin kerrallaan. Olen myös herkkä keskeytyksille ja ärsyynnyn niistä. Minun on vaikea palata kesken olevaan tehtävään sen jälkeen, kun tarkkaavuuteni on kaapannut kännykän piippaus tai työkaverin kommentti. Onneksi olen saanut työskennellä koko työurani ajan omassa työhuoneessa. Tällöin olen voinut pitää oven kiinni, kun tarvitsen rauhaa syvää keskittymistä varten.

Kuinka vaalin rajallista keskittymiskykyäni?

Tällä hetkellä toimin yksityisenä ammatinharjoittajana. Täten tilanteeni on helppo, koska voin järjestää työpäiväni haluamallani tavalla. Tässä minun tämän hetken keinoni keskittymiskyvyn vaalimiseen:

1. Olen uninatsi: Pidän huolen siitä, että nukun noin 8 tuntia joka yö.

2. Työpäivän rytmittäminen: Pystyn keskittymään parhaiten aamupäivisin. Teen aamulla kotitoimistolla noin kaksi tuntia syvää keskittymistä vaativia töitä, esimerkiksi kirjoitan, pyörittelen tilastoja tai valmistelen koulutuksia. En avaa somea tai sähköpostia ennen kuin päivän ensimmäinen osuus on tehty.

Tämän jälkeen ohjelmassa on kevyempää silppua, kuten sähköposteihin vastaamista, Linkedin päivityksiä ja joinain päivinä kevyttä urheilua. Siirryn puolen päivän aikaan työpaikalle kävellen, mistä tulee noin puoli tuntia ulkoilua keskelle päivää.

Lounaan jälkeen teen kuntoutustyötä asiakkaiden parissa valmisteluineen noin 5 tuntia. Koska kyse vuorovaikutustyöstä ihmisten kanssa, pysyy vireystilani iltapäivän ajan hyvänä. Aiemmissa työpaikoissani on organisaation rakenteet ohjanneet minut työskentelemään siten, että asiakastyö on painottunut aamupäiviin ja kirjalliset työt iltapäiviin. Sen seurauksena kokonaistyötehoni oli huomattavasti nykyistä heikompaa.

3. Sosiaalinen media: Yhdysvaltain presidentinvaalien aikaan aloin maanisesti seurata Twitteriä, erityisesti vallalla olevan presidentin älyttömyyksiä. Tämän seurauksena alkoi puhelimen räpläämisestä tai vähintään sen ajattelemisesta tulla yhä pahempi automaatio, joka keskeytti ajatteluani jatkuvasti. Marraskuun loppupuolella poistin some-sovellukset kännykästäni. Nyt käytän niitä vain selaimen kautta ja siten, että minun pitää kirjoittaa salasana sisään kirjautumista varten. Tämä itse aiheutettu vaiva vähentää niiden houkuttelevuutta selvästi. Nykyään tarkistan sometilini noin kerran päivässä.

Some-sovelluksien poistamisen seurauksena luen nykyään kirjoja toista tuntia putkeen ilman, että mieleni valtaa tasaisin väliajoin houkutus mennä katsomaan uusimmat Twitter-kohut. Lisäksi olen huomannut viihtyväni aiempaa paremmin omien ajatusteni parissa eikä jokaista hetkeä tarvitse täyttää lukemalla uutisia tai kuuntelemalla podcasteja. Selviän hengissä 5 minuutin kassajonotuksesta ilman, että kaivan kännykän esille😊

4. Liikunta ja ruoka: Harrastan kiipeilyä ja maastopyöräilyä, yhteensä noin 3-4 kertaa viikossa. Jos käyn liikkumassa kesken työpäivän, niin pidän kyseisen treenin kevyenä. En syö ähkyä lounaalla ja iltapäivällä otan kevyen välipalan asiakkaiden välillä.

Omaa keskittymiskykyä kannattaa vaalia

Näitä edellä mainittuja rutiineja noudattaen koen työtehoni kohtuullisen hyväksi ja samalla työpäivät melko leppoisiksi. Päivästäni puuttuu kokonaan ne virkatyöhön liittyvät tuskailun hetket, kun pitäisi keskittyä esim. kirjoittamiseen, mutta ei tahdo pystyä. Oman kokemukseni pohjalta suosittelen kaikille omien arki-, työ- ja somerutiinien tarkastelua ja kuntoon laittamista. Lisää tietoa aiheesta saa osallistumalla keskittymiskoulu-koulutukseeni: https://www.tuomoaro.fi/koulutukset/

* Petersen, S. E., & Posner, M. I. (2012). The attention system of the human brain: 20 years after. Annual review of neuroscience, 35, 73-89.

Kuva: Microsoft clip art/onlinecollege.org